Sizden gelen soru:

Egzersizin faydaları neler?

Cevap:

Günün yorucu koşuşturmacasından ve stresinden kurtulmak çok zor.Özellikle şehir hayatı yaşayanlar bunu daha çok yaşamaktadır. Bu stres ve sıkıntıdan kurtulmak için çözüm egzersiz olabilir. Sağlıklı yaşamanın ve kaliteli bir hayatın sırrı da egzersiz olabilir. Egzersiz yapmak dünya genelinde milyonların hayatını kurtaran bir uygulamadır. Bir çok faydası bulunan egzersiz, sizin için de hayat kurtarıcı olabilir.

egzersiz, hareket, spor

Egzersizlerin Faydaları

Pek çoğumuz fiziksel aktivitemizi arttırarak sağlığımızı geliştirebiliriz. Egzersiz sadece ABD’de her yıl yaklaşık ikiyüzbin hayat kurtarabilir. Daha da önemlisi düzenli fiziksel aktivite engellenebilir en yaygın 11 ölüm nedeninin pek çoğuna olumlu etkide bulunup, hastalığa yakalanma riskini veya hastalığın şiddetini azaltır.

Egzersizin aşağıdaki durumların hepsinde önemli faydaları olduğu bilimsel çalışmalarla ispatlanmıştır:

- Şişmanlık ve fazla kiloların azaltılması
- Kalp ve damar hastalığı riskinin düşürülmesi ve tedavisi
- Tip 2 diyabet (şeker hastalığı) ve metabolik sendrom riskinin düşürülmesi ve tedavisi
- Bazı kanserlerin oluşma riskinin azaltılması
- Kemik ve kasların güçlendirilmesi
- Akıl sağlığı ve duygudurumun (mood) geliştirilmesi
- Yaşlıların güçlendirilmesi, düşme riskinin azaltılması ve günlük rutin aktivitelerinin (giyinme, beslenme, hareket etme, vb.) kolaylaştırılması
- Daha uzun yaşama ihtimalinin arttırılması.

Düzenli egzersiz pek çok insan için daha sağlıklı ve daha uzun bir hayat sunabilecek en etkili araçtır. Maalesef pek çoğumuz “gençliğin, sağlığın, boş zamanın” ve diğer bazı önemli değerlerin önemini ancak onları kaybettikten sonra anlıyoruz. Halbuki herbirimiz yalnız veya -daha iyisi- eş, dost ve arkadaşlarımız ile birlikte yapabileceğimiz fiziksel aktiviteler bulabiliriz.

Gelin egzersize başlamada veya devamda öne çıkan bazı engelleri ve alınabilecek bazı tedbirleri inceleyelim:

Egzersiz yapmak için yeterli vaktim yok:

1. Günlük işleriniz arasına 10’ar dakikalık 1-3 seans yürüyüş koyabilirsiniz. Egzersizin faydalanmak için illa 30-60 dakika kesintisiz yürümeye gerek yok.

2. Arabayı park yerinin en uzak bölgesine park edip, yürümek dahi işe yarar. Günde 10,000 adım yürüyenlerin şişmanlık sorunlarının, 5,000 adımdan az yürüyenlere göre daha az olduğu tesbit edilmiştir.

3. Hafta sonunda çocuklarınızla veya arkadaşlarınızla yaptığınız bazı aktiviteleri fiziksel aktiviteye çevirebilirsiniz: Yürüyüş, bisiklet sürmek, evde masa tenisi oynamak, vb.

Egzersiz yapmak için çok tembelim:

1. “Mükemmel iyinin düşmanıdır” diye boşuna dememişler. Başkalarına bakıp moral bozmak yerine gerçekçi hedefler belirlemek çok daha akıllıcadır.

2. Vaktinizin % 10’unu planlamaya, % 90’ını uygulamaya ayırın. Analiz paralizine esir olmayın. Beş dakikalık bir yürüyüşle bile başlamak önemlidir. Başlamak işin yarısıdır.

3. Bazıları sabah, bazıları öğlen, bazıları da akşam üstü egzersiz yapmayı cazip bulabilir.

4. Egzersize haftalık takviminizde önemli bir aktivite veya toplantı gibi zaman ayırın.

Egzersiz sıkıcı:

1. Sevdiğiniz aktiviteleri yaparsanız, devam etmek daha zevkli ve kolay olur.

2. Bir kaç aktivite arasında rotasyon yapabilirsiniz: Yürümek, yüzmek, top oynamak, bahçe işi yapmak, vb.

3. Ailenizle, arkadaş veya komşularınızla birlikte egzersiz yapabilir, takım oyunları oynabilirsiniz.

4. Yeni bir kursa veya yerel bir spor kulübüne katılıp yeni fiziksel aktivite veya sporları deneyebilirsiniz.

Başkalarının ne deyip, ne düşüneceklerinden çekiniyorum:

1. İlk önce evde bir egzersiz videosuna uyarak veya egzersiz aleti kullanarak başlayabilirsiniz.

2. Şu anki halinize bakıp kendinizi eleştirmek yerine, başladığınız için kendinize kredi verip, yakında daha idmanlı (fit) olacağınızı düşünün.
İşten sonra çok yorgun oluyorum, egzersiz yapacak halim kalmıyor: Aslında bir kaç egzersiz seansından sonra enerjiniz artmaya başlayacaktır.

Çoğumuzun yaşam tarzı son yıllarda bilgi teknolojisi, vb. nedenlerle çok daha sedanter (inaktif) hale geldi. Halbuki insan vücudu fiziksel aktivite yapmaz ise işlerliğini ve dinamizmini durduğu yerde yitirir. Günümüzde düzenli fiziksel aktivite bir ihtiyaç haline gelmiştir. Egzersize başlarken orta dereceli bir aktivite ile başlayıp yavaş yavaş tempoyu arttırmak doğru olanıdır. Hamlamış bir vücudu aşırı zorlamak faydadan çok zarar getirir. Egzersize başlamadan önce bir doktora danışmak olası kazaları önler.

Egzersiz yaparak eş, dost ve çevremizdekilere örnek olmak hepi-mize yakışır.

Düzenli Egzersizlerin Faydaları

Egzersiz ruhsal sağlığınıza iyi geliyor: Stresli bir günden sonra deşarj olmaya mı ihtiyacınız var? Jimnastik yapmak ya da hızlı tempoda 30 dakikalık bir yürüyüş sakinleşmenize yardım edecektir. Fiziksel aktivite, daha mutlu hissetmenizi sağlayan çeşitli beyin kimyasallarını harekete geçiriyor. Düzenli olarak egzersiz yaptığınızda, kendinizi daha iyi hissediyor ve fiziksel olarak daha iyi görünüyorsunuz. Çünkü özgüveninizi artıran egzersiz, aynı zamanda depresyonu önlüyor.

Egzersiz kronik hastalıklarla mücadele ediyor: Kalp hastalığına yakalanmaktan korkuyor musunuz? Kemik erimesini önleyebilir misiniz? Fiziksel aktivite bu noktada sizin için bir çıkış yolu olabilir. Düzenli egzersiz, yüksek kan basıncını önlemeye yardımcı oluyor, kolesterolünüzü düzenliyor. Damarlarınızdaki plak oluşumunu azaltarak kan akışınızı rahatlatıyor. Ayrıca, egzersizin tip 2 şeker hastalığının, kemik erimesi ve belirli kanser türlerinin önlenmesinde önemli bir rolü var.

Egzersiz, kilonuzu kontrol etmenize yardım ediyor: Fiziksel aktiviteyle uğraştığınızda kalori yakıyorsunuz. Daha sıkı egzersiz, daha fazla kalori yakmanız anlamına geliyor. Böylece kolayca kilo alımını sınırlandırabilirsiniz. Egzersiz yapmak için mutlaka spor salonlarına gitmeniz gerekmiyor. Asansör yerine merdivenleri kullanın. Öğle tatilinizde yürüyüşler yapın. Akşam yemekten sonra televizyonu kapatın ve hızlı bir tempoda yürüyün.

Egzersiz enerji seviyenizi artırıyor: Düzenli olarak yapılan egzersiz, daha rahat nefes alıp vermenize yardımcı oluyor ve dokularınıza oksijen ve besin dağıtıyor. Gerçekte, her gün yapılan egzersiz kardiyovasküler sisteminizin daha iyi çalışmasına yardım ediyor. Kalbiniz ve akciğerleriniz daha etkili çalıştığında sevdiğiniz işlerle uğraşmak için daha fazla enerjiye sahip oluyorsunuz.

Egzersiz daha iyi uyumanıza yardım ediyor: İyi bir gece uykusu konsantrasyonu, üretimi ve ruhsal durumunuzu iyileştiriyor. Fiziksel egzersiz de daha iyi bir uykunun anahtarı olabiliyor, uykuya daha çabuk dalmanızı ve uzun süre derin bir uyku çekmenizi sağlıyor. Yatma vaktine yakın saatlerde egzersiz yaparsanız, daha enerjik olacağınız için uyumakta zorlanabilirsiniz. Bu nedenle, egzersizi sabahları yapın.

Egzersiz zevkli olabilir: Ailece eğleneceğiniz bir etkinlik olarak egzersiz yapabilirsiniz. Fiziksel aktivite angarya olmak zorunda değil. Dans dersleri alın. Tırmanma duvarına tırmanın ya da kırda geziye çıkın. Ailece hoşunuza gidecek futbol oyunları oynayın. Hepinizin hoşlanacağı aktivite bulun.

Spor ve Egzersizlerin Faydaları

Günümüzde spor ve egzersiz yapmak bir hobi olmaktan çok sağlıklı yaşam için bir gereklilik halini almıştır.Hangi yaşlarda ne tür egzersizlerin yapılacağı ve ne gibi faydaları olduğu artık kesin olarak bilinmektedir.Egzersiz, 50 yaşından sonra bile yaşama sağlıklı, aktif yıllar ekleyebilir.Yapılan araştırmalar egzersize başlamanın asla geç olmadığını ve dinçlikte küçük bir gelişimin ölüm riskini azalttığını göstermektedir.Basit ve düzenli yürüyüşler yaşlılarda yaşamı uzatabilir.Ilımlı dinçliğe sahip olan bireyler, yüksek tansiyona sahip olsalar ya da sigara içseler bile düşük dinçliğe sahip olanlara göre daha düşük ölüm oranına sahiptirler.

Direnç (ağırlık kaldırma) antrenmanları yaşlı bireyler için önemlidir, çünkü bu çalışma azalan kas kitlesini, kemik yoğunluğunu ve kuvveti geri dönüştüren ve kötüye gidişatı azaltan tek yoldur.
Esneklik egzersizleri yaşlılığın getirdiği bozulmuş dengesizliği ve kas katılığını azaltır.

Hareket sistemi 
Sporun sağlığa yararlı olduğu tartışılmaz bir gerçektir, fakat sportif bir aktiviteye başlamak için gerekli olan temel bilgiler genelde yetersizdir. Yani, yaşınıza ve fizik kondisyon düzeyinize uygun spor türünü seçmek önemlidir. Hareket sistemi üzerine sportif aktivitenin çok büyük yararları açıktır. Kas düzeyinde, çalışan kasların tonusunda ve kuvvetinde artış görülür.

- sportif aktivite eklemlerin doğal genişlik derecesinin korunmasına ve gelişmesine olanak sağlar, ankiloza (eklemlerin katılaşması) karşı mücadele eder.

- beslenmeyi ve kıkırdakların devinme yeteneklerini kolaylaştırarak eklemlerin en iyi şekilde korunmasını ve bakımını sağlar,

- kemik düzeyinde; kalsiyum tutulmasını kolaylaştırır, yaşlı insanlarda sıklıkla görülen osteoporose hastalığına karşı mükemmel bir korunma aracıdır.

- kas tonusunun iyileşmesi sayesinde; sportif aktivite kalça, dizler ve özellikle omurga düzeyindeki ağrıların önüne geçilmesine olanak sağlar,

- bel ağrılarına karşı en iyi ilaçtır fakat, şayet omurganızın durumuna salık verilmeyen sporları ya da kötü jimnastik hareketleri yaparsanız, zararlı da olabilir.

Kalp ve damar sistemi 
Sağlık verilmeyenler hariç, düzenli antrenmanlar kalp-damar sisteminin işlevi üzerine yararlı etkilere sahiptir; kas yapıda olan kalp, kasılma kapasitesini yükseltir ve büyük bir etkinlik gücüne ulaşır, böylece kan organizmanın dokularına en iyi bir şekilde dağılım gösterir. Diğer taraftan fizik aktivite iki önemli kalp-damar hastalıkları risk faktörüne karşı etkili biçimde mücadele eder; arteriyel hipertansiyonu düşürür, aterosikleroza karşı en iyi ilaçtır; dolaşımı iyileştirir ve sporcunun beslenmesine dikkatini zorunlu kılar; böylece, damar sistemi üzerine zararlı etkileri çok iyi bilinen, alkol ve sigara gibi toksik etkileri olan maddelerden uzak durulur.

Özetle;

- kalbin çalışma sistemini düzenler, efektif ve ekonomik çalıştırır,

- periferik damar direnci azalacağından kalp üzerindeki yük kalkar,

- hipertansiyon düzelir,

- dolaşım hızlanır, bundan dolayı metabolik artıkların atılımı kalaylaşır,

- pulmoner oksijenasyon yeteneği artar.

Dış görünüm 
spor bedeni geliştirir ve belli bir görünüş sağlar, fakat zayıflatmaz. Terleme ile kilo kaybı düşünülmemelidir, ter ile kaybedilen su daha sonra geri alınır. Fizik aktivite sellülite karşı etkili mücadele yöntemidir, kasları uyumlu hale getirir, aşırı kilo alımına yol açmaz (eğer body-building ile uğraşmıyorsanız).

Psikolojik etkiler 
Bu etkiler uygulanan spor türüne bağlıdır ki bunlar en az fizik etkiler kadar önemlidir. Spor;

- kendine güveni uyandırır, hırsı artırır,

- heyecanı ve stresi azaltır,

- bedenin bilincine varılır, seksüel yaşamın düzenine katkı sağlar,

- beynin daha iyi oksijenlenmesi sayesinde, zekasal etkinliği yükseltir,

- gurup düşüncesi, bireyler arasında ilişkiler, karşılıklı olarak saygı kavramı gelişir,

- zevk alma duyusu gelişir; bu beyinden salgılanan hormonlar ile olur; endorfinler; aile ve mesleki kaygılardan kurtulmaya olanak sağlar.

Sporun zararları 
Sıklıkla, sporun sağlığı bozan bir çok faktörün kaynağı olduğu unutulur. Sporun yararlarını bir tarafa koyarak, “hasta olmak istiyorsanız spor yapın” da diyebiliriz.

Yılda milyona yakın ölümün spordan kaynaklandığı tahmin edilir. Ölümler yalnızca, otomobil yarışçıları ya da alpinistler gibi üst düzey sporcuların şaşırtıcı kazalarından kaynaklanmaz. Ölümlerin çoğu yetersiz hazırlanma yanlışlıklarından da kaynaklanır; güneş altında tenis oynamak, çok yoğun bir koşu sonrası ya da yüzerek gereğinden fazla kuvvetine güvenerek plajdan çok uzaklara açılma sonrası kramp girmesi nedeniyle boğulmaların görülmesi

Spora başlarken mutlaka çok dikkatli olunmalı ve hekimin öğütleri göz önüne alınmalıdır. Kırk yaşından sonra, sağlıklı olsanız bile, özellikle kardiyak yıkımlardan sakınmak için düzenli olarak hekim kontrolünden geçmek gerekir. Spora bağlı kazalar ve sonuçlarını 4 guruba ayırabiliriz; kalp-damar bozuklukları, travmatik sorunlar, hareket sisteminde aşırı işlevsel sorunlar ve dopinge bağlı sorunlar.

1. Hareket sistemi üzerine: hareket sisteminde görülen rahatsızlıklar çok fazladır fakat ağır bir sorun değildirler. Önem derecesine göre sıralayacak olursak;

Kas tutuklukları; bu sonunlar, aşırı bir çalışma sonrası kaslarda biriken aşırı toksinlerin, özellikle laktik asitin birikmesinden kaynaklanır. Bu olay çalışmadan 24 saat sonra başlar ve 2-3 gün kadar sürebilir. Bu durum da çok su içmeli ve kaslara yumuşatıcı pomadlar sürülmelidir. Sauna ya da sıcak bir banyo iyi bir etki sağlayabilir.

Kasılma; istemsiz kas kasılmalarıdır, refleks bir reaksiyondan, aşırı uzamadan ya da eklem travmasından kaynaklanırlar. Olayın durumuna göre kas üzerine buz ya da tersine, sıcak banyo ve masaj uygulanır.

Uzama; kas liflerinin gerilmesine neden olan, kasın elastikiyet sınırının aşılmasıdır. Bu durumda zorunlu olarak tüm masajlardan kaçınmak ve liflerin toparlanması için 10 gün beklemek gerekir.

Lif kopması; belirli sayıda kas liflerinin yırtılmasından kaynaklanır ve beraberinde kas düzeyinde bir iç kanama görülür. Masaj sakıncalıdır, iyileşme en az bir ay sürer.

Kas Yırtılması; kasın yırtılması çok ağır bir tablo oluşturur. Cerrahi bir girişim gerektirir.

Tendinit; sporcularda sıklıkla görülür. Genellikle aşil tendonunda, pubisde, diz kapağında, uyluk addüktörlerinde ve dirsekte odaklanırlar (tenisçi dirseği). Tendinitler bazen tüm sportif aktivitelerin bir süre kesilmesini zorunlu kılar.

Kalp ve damar sistemi üzerine 
Kalbin, saygı gösterilmesi gereken sınırlarının bilinmesi gerekir. Bu tür riskler özellikle; uzun süreden beri spor yapmayan, hiçbir ön hazırlığı olmayan, akşam karar verip sabah başlayan, kırk yaş üzeri yetişkinlerde ortaya çıkmaktadır.

Çok anlamlı bir örnek squaç’ tır ve görünmediği kadar çok şiddetli bir spordur. Tenis ve koşu da, özellikle güneş altında uygulandıkları zaman bazen tehlikeli sporlar olarak ortaya çıkarlar.

Sigara içmek ya da önemli bir fizik aktiviteden sonra saunaya girmek gibi yanlışlardan da kaçınmak gerekir.

Medikal kontrol 
sportif bir aktiviteye başlamadan önce medikal bir kontrolün yapılması kaçınılmazdır. Bu kontrol özel bir merkezde yapılmalıdır. Bu kontrolün amacı, genel olarak bir sporu yapmaya ya da belli bir spor için olası yasaklı durumların varlığını saptamayı amaçlar. Bu durum EKG, kardiyak enzimler, röntgen ve hastanın muayenesi ile araştırılır.

Kesin yasaklı durumlar;

- yeni geçirilmiş miyokard infarktüsü

- tipik göğüs ağrısı

- konjenital kardiyopati (doğuştan kalp hastalığı)

- kardiyomiyopati (kalp kasının kasılma özelliğinin azalması)

- akut perikardit (kalp zarının iltihabi hastalığı), miyokardit (kalp kasının iltihabi hastalığı),

- kalp ritim ve iletim bozuklukları

Göreceli yasaklı durumlar;

- miyokard infarktüsü; yeterli bir aradan sonra (en az 6 ay) ılımlı egzersizi engellemez, fakat yarışma yasaktır,

- kalp ritim bozuklukları (hastanın takibi gerekir),

- göğüs ağrısı (EKG ve kardiyak enzimler normal, atipik göğüs ağrısı olursa spor yapılabilir),

- orta derece arteriyel hipertansiyon (yüksek hipertansiyon yasak) ,

- tansiyonu düşük olanlar ya da efor testinde tansiyonu yükselmeyenler

Bu incelemelerden sonra, hekim size yapabileceğiniz sporu önerecektir. Mesela, kulak ağrınız var ise suya dalmanız yasaklayacaktır.

Aerobik egzersizin yararları 
Diğer yararları yanında, en önemli yararları kalp-damar sistemi üzerinedir;

- durağan bir yaşam sürenler, hareketli bir yaşam sürenlere göre 6 kez daha fazla kardiyak rikse sahiptirler,

- kan “kötü” kolesterol düzeyi azalır, “iyi” kolesterol düzeyi artar,

- vücut yağı kontrol edilir (kuvvet antrenmanı ile birlikte aerobik egzersiz ve özel diyet vücut yağını azaltır),

- vücudun direnci yorgunluğa ve fazla enerji gerektiren işlere karşı artar,

- kasların formu ve yağsız vücut kitlesini artar,

- tansiyon düşer ve iyi bir uyku düzeni sağlanır,

- vücudun genel direnci artar,

- kemik, tendon ve ligamentleri güçlenir,

- yüksek bir emosyonel denge ve pozitif görüş açısı oluşur.

Uzun süreli çalışmalar sonucunda, her 10 yılda, bireyin genel form düzeyi % 8-9 oranında azalmakta olduğu gözlenmiştir. Aktif insanlarda bu oran % 4′ tür. Antrenmanlı bireylerde düşüş oranı % 2′dir (veya daha az ). Fazla kilo ve beden yağlarından sakınıldığında, dinçlikte azalma minimize olur. Dr. Paul Davis dinçlikteki azalmada en önemli faktörün vücuttaki yağ oranının yükselmesi olduğunu açıklar.

Kalp-damar sisteminin antrenmanı, maksimal kardiyak frekansın %60-85 arası, aerobi ortamdaki koşular ile sağlanır, kuvvet antrenmanları ya da diğer anaerobik ortamdaki antrenmanların sisteme katkıları çok azdır ya da yoktur.