Mekik Çekmeden Karın Kası Yapın

Erkeklerin karın kası yapmak için her yıl spor salonlarına zaman ve para harcadıkları biliniyor.Kaya gibi karın kaslarına sahip olup, baklavaları ortaya çıkarmak için spor salonlarının yolunu tutan erkek sayısı hiç de az değil.Ancak karın kası yapmanın, baklavaları ortaya çıkarmanın tek yolu spor salonlarına gitmek değil.Evde kendiniz de karın kası yapabilir harika baklavalara sahip olabilirsiniz.

Kim saatlerce mekik çekecek demeyin.Çünkü mekik yapmadan da karın kası yapmak mümkün.Şimdi sizlere evde mekiksiz lkarın kası yapmanın 8 farklı alternatifini sunacağız.

Aslında pek değil. Demir Adam’daki Robert Downey Jr. gibi (Demir Adam 2′yi gördünüz mü?) karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız, mekik çekmenin dışında yapabileceğiniz pek çok hareket var. “Karın kaslarının en güzel tarafı, pek çok hareketi yapıyorken farkında olmadan onları çalıştırmanızdır” diyor Mark Meija. “Yani seçenekleriniz bir hayli fazla. Ancak bana sorarsanız, karın kaslarını çalıştıran en güzel hareketler, plank gibi vücudunuzu sabit tutan çalıştığınız hareketlerdir” diye de ekliyor. Antrenmanda yer alan hareketleri bir tur 1 yapın, tur bitene kadar egzersizler arasında dinlenmeyin. Bu antrenmanı haftada üç gün yapın ve aralarda mutlaka bir gün dinlenin. Her tur aşağı yukarı 10 dakikanızı alacak. Eğer gücünüz ve vaktiniz varsa, bazı antrenmanlarda iki tur atabilirsiniz. Örneğin eğer Pazartesi, Çarşamba Cuma bu antrenmanı yapacaksanız, birinci ve üçüncü hafta Çarşamba günleri antrenmanı 1 tur olarak yapın. İkinci ve dördüncü haftada Pazartesi ve Cuma günleri iki tur, Çarşamba günleri ise bir tur yapın.

1.Medicine-Ball hand walk

Göğüs, omuz ve karın kaslarınızı çalıştırır.

Klasik şınav pozisyonu alın, ancak sol eliniz yerde, sağ elinizse bir sağlık topunun üzerinde olsun. Sol elinizi havaya kaldırın ve dengenizi birkaç saniye için sadece sağlık topunun üzerindeki sağ elinizle sağlayın. Sol elinizi de sağ elinizin yanında sağlık topunun üzerine koyun. Daha sonra sağ elinizi kaldırarak sağlık topunun sağında yere koyun. Daha sonra sol elinizle de aynısını yapın (Bunu yaptıktan sonra sağlık topu sol elinizin dış tarafında olmalı. Şimdi aynısını diğer yöne doğru tekrarlayın.

Plan

İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

2.Front pillar bridge with diagolan arm lift

Omuz ve kalça kaslarınızı çalıştırır.

Kollarınızın dirseğin üstünde kalan bölümü yerde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Dirsekleriniz omuzlarınızın altında 90 derecelik bir açı oluştursun. Gövdenizi sabit tutarak sağ kolunuzu öne ve hafif sağ tarafa doğru kaldırın (saat iki yönüne doğru). Bu şekilde bir-iki saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönerek, aynısını sol kolunuzla (saat 10 yönüne) yapın.

Plan

İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

3.Side pillar bridge

Omuz ve kalça kaslarınızı çalıştırır.

Sol ön kolunuz yerde olacak şekilde sol tarafınıza doğru yere uzanın. Sol dirseğiniz sol omzunuzla aynı hizada olsun ve yere sadece sol ön kolunuz değsin. Belinizi vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde havaya kaldırın. Bir iki saniye bekleyin, daha sonra vücudunuzu tekrar aşağı indirin ve hareketi tekrarlayın. Tekrarları bitince diğer tarafınızla aynısını yapın.

Plan

İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

4.Swissball hanging knee raise

Karın kaslarınızı ve kasıklarınızı çalıştırır.

Bir sehpanın önünde duran bir swissball’un üzerine sırtınız sehpaya dönük olacak şekilde oturun. Dizlerinizin arasına da bir havlu sıkıştırın. Topun üzerine yatın ve arkaya doğru uzanarak sehpayı kenarından tutun. Şimdi, belinizi hafifçe havaya kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.

Plan 

ilk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

5.Swissball single leg bridge

Hamstring (Arka bacak), kalça ve alt sırt kaslarınızı çalıştırır.

Etleriniz yanlarda ve sol topuğunuz bir swissball’un üzerinde olacak şekilde yere sırtüstü yatın. Sağ dizinizi sol göğsünüze doğru götürün. Daha sonra belinizi havaya kaldırarak kalçanızı sıkın ve sadece başınız, omuzlarınız ve kollarınız yere değecek şekilde pozisyon alın. Bir kaç saniye bekleyin ve belinizi yere indirin.

Plan

İlk hafta iki tarafa da 8′er tekrar yapın. İkinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

6.Off-bench lateral flexion

Gövdenizin yan taraflarını çalıştırır.

Bir sehpanın üzerine sol tarafınızın üstünde yatın ve bacaklarınızı çapraz yapın. Gövdeniz sehpadan aşağı sarkacak şekilde sehpanın kenarına hareket edin. Destek için bir ayağınızı sehpanın altına doğru kilitleyebilir ya da birinden bileklerinizin üzerine oturmasını isteyebilirsiniz. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde belinizden aşağı sarkarak gövdenizi yere yaklaştırın ve tekrar kalkın.

Plan 

İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

7.Swissball cable Russian twist

Bel ve merkez bölgenizi çalıştırır.

Bir kablo istasyonunun önüne bir swissball yerleştirin ve swissball’un üzerine sırtüstü uzanın. İstasyonun üst bölümünden çıkan bir tutacağı tam göğsünüzün üstünde iki elinizle kavrayın, kollarınız gergin olsun. Şimdi, gergin kollarınız yere paralel gelene kadar omuzlarınızı sola doğru döndürün. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Plan 

İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

8.Miniband knee rotation

Kalça kaslarınızı çalıştırır.

Daire şeklindeki bir direnç bandını ayaklarınızın altından geçirerek dizlerinizin üzerine kadar çıkarın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık, dizleriniz hafif kırık olsun. Şimdi, iki ayağınızda yerdeyken sol bacağınızı sabit tutun ve sağ dizinizi içeri doğru döndürün. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Plan 

İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.