Protein Tozları Hakkında Neler Biliyorsunuz?

Neredeyse bütün ürünlerin içerisinde protein takviyesi bulunur. Protein ise dünyanın en çok kullanılan gıda takviyesidir. Özellikle spor salonlarında çalışanlar ve vücut yapanlar için protein katkısı vazgeçilmezdir. Peki proteinler hakkında ve protein ürünleri hakkında neler biliyorsunuz? Protein tozları, protein hapları yada protein katkısı veren ürünleri nasıl kullanmanız gerektiğini biliyor musunuz? Proteinlerin zararları var mı, faydaları var mı ve vücuda ne gibi etkileri var biliyor musunuz?

Şimdi sizlere Men’s Health tarafından hazırlanan protein dosyasını sunuyoruz. Proteinler hakkında herşeyi bu yazımızda bulabilirsiniz.

Protein Nedir?

Ansiklopedi sayfalarından fırlamış gibi duran tanımları geçecek olursak, proteinin hücrelerdeki bütün biyolojik olayların yapıtaşı olduğunu söyleyebiliriz… Siz proteinin, sadece kas yapımına yaradığını düşünebilirsiniz; ancak hücre içerisinde gerçekleşen neredeyse her olayda, proteinin parmağını bulmamız mümkün…

Ayrıca bkz:

Protein Hakkında Bilimsel Araştırmalar ve Protein Gerçekleri

kas yapmak

Proteinin marifetlerini GNC Ürün Müdürü Eczacı Bilge Karataş şöyle açıklıyor: “Kanımızda bulunan hemoglobin proteini, oksijen taşımacılığında görev alırken; antikor denilen proteinler ise vücudumuzun savunma sisteminin temelini oluşturuyor. Ayrıca, insülin hücrelerimize glikoz yani şeker alımını, keratin saç ve tırnak yapımızın oluşumunu, enzim adı verilen proteinler de hücre içi kimyasal reaksiyonların mükemmel bir hız ve doğrulukta gerçekleşmesini sağlıyor. İşte tüm bu olaylar için proteine teşekkür etmeliyiz.”

Proteinleri oluşturan yapı taşlarına ise aminoasit diyoruz. Biraz önce kaçındığımız bilimsel açıklamalara başvurursak; proteinler, amino asit olarak adlandırılmakla beraber karbon, hidrojen, oksijen ve azot atomlarından meydana gelen moleküllerin, inci taneleri gibi yan yana dizilmelerinden oluştuğunu ifade edebiliriz. Doğada 300’den fazla amino asit türüne rastlanmakla birlikte; memelilerde bu amino asitlerden sadece 20 tane bulunuyor ve içlerinden 8 tanesine elzem amino asit deniliyor. Kesinlikle vücut tarafından üretilemeyen elzem amino asitlerin mutlaka organizmaya kazandırılması gerekiyor.

Amino Asitler

Son yıllarda yapılan çalışmalar, organizmanın amino asitleri yakıt olarak kullandığını gösteriyor. Özellikle dayanıklılık egzersizlerinde, elzem amino asitlerden löysin, izolöysin ve valin amino asitleri, enerji oluşumuna %5 ilâ12 oranında katkı sağlıyor. Bu katkı da vücuttaki glikojen depolarının boşalması ile artıyor. Yani vücuda yeteri kadar enerji sağlanamadığında; metabolizma, kendine enerji sağlayacak kaynak olarak proteinleri seçip, kullanıyor. Bazı amino asitler ise doku yıkımı esnasında, serbest hale geçerek; vücutta tekrar kullanılabilir hale geliyor. Dolayısıyla insan vücudu, amino asitleri ve proteinleri kullanırken, oldukça ekonomik bir şekilde hareket etmek zorunda kalıyor.

İnsanlar üzerinde çok uzun süreli ve yüksek dozajlı aminoasit kullanımı, denenmediği için yan etkiler de henüz tam olarak bilinemiyor. Ancak sizin de tahmin edebileceğiniz gibi çok uzun süreli ve yüksek dozajlı amino asit kullanımının, pek hoş sonuçlar doğurmayacağı kesin! Bu nedenle herhangi bir olumsuz etki ile karşılaşmamak adına, amino asit alımını abartmamakta fayda var.

Protein İhtiyacı

Günlük protein gereksinimi, vücut yapısı ile bazı özel durumlara göre değişiklikler gösterir. Ancak genel olarak söylemek gerekirse, sağlıklı bir kişinin günlük gereksinimi kilogram başına 0,8-1,2 gram arasındadır. Hastalık durumlarında, çocuklarda ve büyüme çağlarındaki kişiler ile sporcularda bu oran artmaktadır. Tabii protein ihtiyacı; egzersizin tipi, çalışma süresi ve yoğunluğu ile yapılan sporun özelliğine göre de değişir.

Vücut çalışanlarda bu rakam, kilogram başına 2,5–3,0 grama ulaşırken; basketbol, futbol, tenis gibi kondisyon gerektiren sporları tercih edenler için kilogram başına 1,5-2,0 gram yeterlidir. Bu hesaba göre; günde 2.000-2.500 kalorilik bir diyeti takip ettiğinizi düşünürsek, enerji gereksinimin %12 ilâ 20’sinin proteinden karşılamanız gerektiğini söyleyebiliriz. İşte tam da bu noktada akla protein tozlarından faydalanmak geliyor. Normal koşullarda bir gün içerisinde takviye amaçlı olarak alabileceğiniz 10 gram kadar protein bile, kas gelişiminde size yardım edecektir. Ancak haftanın bir kaç gününü spor salonunda terleyerek geçirenlerdenseniz, hedeflerinize ulaşmak için bu rakamdan biraz daha fazlasına ihtiyaç duyabilirsiniz.

Burada kilit nokta, vücuttaki proteinin yapım ve yıkım oranını dengede tutabilmektir. Diyetle alınan proteinler, sindirim sırasında amino asitlere parçalanıp emilerek, vücutta bir havuzda depolanırlar. Ancak proteinin vücutta depolanma oranı, karbonhidrat ve yağlardan çok daha düşük seviyededir. Alınan enerji ve proteinler ihtiyaçtan fazla ise amino asitler karaciğerde yağ ve karbonhidrat yapımında kullanılarak, depo edilir. Yani kas yapmanız için her gün 10 çorba kaşığı protein almanıza gerek yok. Ancak günlük diyetle alınan proteinin yetersiz gelmesi halinde; vücut bu ihtiyacını, öz kaynaklarından telafi etmeye başlar. Bu da demek oluyor ki kaslardaki proteinler parçalanmaya başlar. Bu da gelişmenin aksine, zayıflamanıza yol açar.

Burada dikkat etmeniz gereken bir diğer önemli nokta ise enerji alımı… GNC Ürün Müdürü Eczacı Bilge Karataş bu durumu şöyle açıklıyor: “Vücutta depolanan proteinler, acil durumlarda enerjiye çevrilebiliyor. Eğer aldığınız toplam enerji miktarı, ihtiyacınızın altında ise büyük bir hevesle aldığınız proteinler, kaslarınıza gitmek yerine enerjiye dönüşür ve sonuçta amino asit dengeniz bozulur.” Bu kötü senaryodan kaçınmak için günlük beslenme programınızda protein, karbonhidrat ve yağlar arasında bir denge kurmanız şart. Şöyle düşünün, aldığınız toplam enerji miktarı, ihtiyacınızın üzerinde ise yetersiz oranda proteini almış olsanız dahi, enerji ihtiyacı için protein yıkımı azalacağından amino asit dengesini sağlayabilirsiniz.

Gün içerisinde yeterince protein alınamadığı durumlarda, hazır protein tozlarına başvurabilirsiniz. Örneğin ağırlık kaldıran 70 kilogramlık bir erkek sporcuyu ele alalım… Basit bir hesap ile bu kişinin günlük protein gereksiniminin ortalama olarak, 70 x 2,5 = 175 gram civarında olduğunu bulabiliriz. Bu da neredeyse günde 1 kilograma yakın ete eşittir. Gün içerisinde bu kadar et tüketiminin başka sağlık sorunlarına yol açacağını düşünürsek, protein tozlarından yardım almak, akılıca bir karar olacaktır. Tabii protein dozunu kaçırmadan… Eczacı Bilge Karataş, dışarıdan hazır protein tozu olarak veya başka şekillerde alacağınız protein miktarının, 55 ilâ 75 gram arasında olması gerektiğini söylüyor.

Protein Kaynakları ve Protein Kalitesi

Dışarıdan aldığımız proteinleri hayvansal ve bitkisel kaynaklı yiyeceklerden elde ederiz. Bu besinlerdeki proteinlerin kalite, çeşit ve miktarları birbirlerinden farklıdır. Sindirilebilirlik açısından en uygun olan protein türleri; yumurta, et, süt vb. hayvansal kaynaklı yiyeceklerden elde edilen gıdalardır. Bu besinlerdeki proteinin %91 ilâ 100’ü, tahıl ürünlerindeki proteinin %79 ilâ 90’ı, kuru baklagillerden elde edilen proteinin ise % 69 ilâ 90’ı sindirilebilir. Kullanılabilirlik açısından ise ideal bir protein türü olan tavuk yumurtasının %98’i vücut tarafından kullanılır. Et, balık, süt ve bunların türevlerinden elde edilen proteinler kaliteli protein olarak nitelendirilmekle beraber; bu proteinlerin %75 ilâ 80’i vücut proteinine dönüşür.

Hayvansal kaynaklı proteinler elzem amino asitler açısından yeterli düzeydedir. Düşük kaliteli protein olarak sınıflandırdığımız bitkisel kaynaklı proteinlerde, bazı elzem amino asitler yetersiz düzeyde bulunmasının yanı sıra bu proteinlerin sindirimleri de zordur. Bitkisel kaynaklı proteinlerin ancak %40’ı vücut tarafından kullanılabilir.

Yüksek kaliteli protein alımı  sonucunda, amino asitlerin büyük çoğunluğu protein sentezinde kullanılır. Karışık bir diyet ile alınan proteinlerden elde edilen amino asitlerin büyük bölümü ise enerji temininde kullanılarak, yıkıma uğrar. Ancak küçük bir bölüm protein sentezinde kullanılabilir. Tabii bundan cesaret alıp, sakın hayvansal kaynaklı proteinleri abartmayın! Çünkü hayvansal kaynaklı proteinler, içerdikleri doymuş yağ ve kolesterol nedeni ile aşırı miktarlarda tüketildiğinde; kalp-damar hastalıklarına neden olabilir… Bitkisel kaynaklı yiyecekler karışık olarak tüketildiğinde, bir besinde sınırlı miktarda olan elzem amino asitler diğer besinlerden takviye edilebilir. Tahıllar ile kuru baklagillerin veya süt ve süt ürünlerinin birlikte tüketilmesi, elzem amino asitlerin yeterli miktarda alınması açısından daha yararlıdır. Etin fazla tüketimi, kan asidozunu artırıp, yorgunluğa neden olmaktadır. Sütün alkalizan etkisi nedeni ile süt proteini kullanımında bu olasılık, daha düşük orandadır.

Protein açısından en ideal ve sağlıklı beslenme şekli, diyetteki proteinin %50’sinin hayvansal, %50’sinin bitkisel kaynaklı besinlerden karşılamaktır. Mercimekli veya nohutlu bulgur pilavı, kuru fasulyeli pirinç pilavı, yayla çorbası, peynirli makarna ve muhallebi gibi sütlü tatlılar, elzem amino asitlerin dengeli bir şekilde alımına iyi birer örnek olabilir.

Protein Tozlarının Etkileri 

Konsantre olarak hazırlanmış protein tozları %90 gibi yüksek oranda protein içermesine karşın, bu protein tozlarının yağ ve kolesterol oranları oldukça düşüktür. Vücut gelişimi için özellikle yoğun antrenman dönemlerinde, protein ihtiyacının artması sebebiyle sporcuların protein gereksinimi diğer bireylerden 1,5-2 kat daha fazladır.

Yoğun antrenman dönemlerinde protein gereksinimini sağlarken, vücuttaki ideal kas ve yağ oranını korumak oldukça zordur. Çünkü hayvansal kaynaklı proteinler gibi yüksek kaliteli proteinlerin yapılarında yağ oranı yüksektir. Bundan dolayı spor yaparken; protein tozları pratik bir çözüm olarak düşünülebilir. Ancak protein tozları kullanılırken, atlanmaması gereken bazı noktalar vardır. Bunların başında günlük protein ihtiyacı gelir. Çünkü gerektiğinden fazla alınan proteinlerin, vücutta yağ olarak depolandığını unutmamak gerekir.

Fazla Proteinin Zararları

  • Proteinler vücutta direkt olarak depo edilemez. Ancak alınan proteinlerin fazlası yağa dönüşerek, depo edilir. Vücuttaki artan yağ da sporcunun performansını düşürerek, kilo alımına sebep olur.
  • Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan ürik asit gibi artık maddelerin atımı böbrekler tarafından gerçekleştirildiğinden, fazla protein alımı, sporcularda su kaybına yol açar.
  • Fazla protein alımı, kalsiyum atılımını hızlandırır. Bu da spor sakatlanmalarına yol açar.
  • Protein bakımından zengin hayvansal kaynaklı besinlerin yapılarında katı yağ ve kolesterol bulunur. Bu tür yiyeceklerin fazla oranda tüketimi, ileri yaşlarda kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini yükseltir.

Ayrıca bkz: Protein Tozu hakkında bütün yazılar